Bagi para pesepeda, menaklukkan bukit merupakan tantangan tersendiri. Sensasi berusaha keras, pencapaian menaklukkan medan yang sulit, pemandangan sekitar yang memukau, hingga romansa pertempuran pendaki di Tour de France, selalu membuat pesepeda bersemangat.
Namun, cinta terhadap bukit ini bukan tanpa pengorbanan. Bukit tidak peduli dan akan langsung menggigit jika kebugaran kita tidak mumpuni. Beberapa tanjakan memang lebih kejam dari yang lain, dan seringkali menjadi pilihan utama penyelenggara event untuk memberikan tantangan ekstra.
Di Inggris, musim balap mendaki sedang berlangsung, dan Kejuaraan Nasional Balap Mendaki Inggris sudah di depan mata. Ajang ini akan diselenggarakan di Dipton Mill Road di Hexham, Northumberland pada tanggal 27 Oktober. Tanjakan sepanjang 1,2 km dengan rata-rata kemiringan 9,9% dan beberapa bagian curam lebih dari 13%, menjadi contoh sempurna tanjakan pendek dan tajam yang sering ditemui di Inggris.
Salah satu kunci untuk menaklukkan bukit dengan cepat, menurut pelatih TrainSharp Jon Sharples, adalah dengan tidak berlebihan.
"Hal terpenting dalam mendaki bukit adalah jangan memulai terlalu keras," katanya. "Kita harus menghormati setiap usaha."
Latihan keras, jelasnya, dapat membiasakan pengendara tidak hanya dengan bagaimana rasanya mendaki bukit habis-habisan, tetapi juga di mana batas mereka.
"Dengan latihan yang sangat keras, kita akan menemukan titik kritis di mana kita akan mendapat masalah," katanya, "dan kita tahu apa yang terjadi ketika melewati titik itu, sehingga kita dapat mengelola ekspektasi dan menghormati batasan kita."
Dengan kata lain, bukit bisa menjadi tantangan yang luar biasa dan sangat bermanfaat, tetapi kita perlu bekerja keras untuk mencapai manfaat itu.
Untuk membantu dalam hal ini, kami mengumpulkan beberapa latihan keji namun efektif yang dapat ditemukan. Latihan ini disukai (oke, tidak disukai, tetapi tentu diandalkan) oleh beberapa pendaki terbaik di Inggris dan sekitarnya.
Juara balap mendaki Inggris putra tahun 2021 menekankan pada aspek mental dan fisik dari sesi latihan ini: "Ini terutama dirancang untuk digunakan dalam musim balap mendaki baik secara fisiologis maupun psikologis untuk mempersiapkan lomba akhir pekan. Serangkaian usaha ini memungkinkan kita untuk merasakan mengendarai pada keluaran tenaga target, dan menjadi terbiasa dengan rasanya sebelum upaya lomba, yang menurut saya biasanya sangat menginspirasi kepercayaan diri."
Latihannya:
Durasi: 60-90 menit
Dasar: Pemanasan 40 menit, 4-6 interval dengan istirahat 3 menit, pendinginan
Detail:
- Pemanasan Z2 40 menit termasuk 2 x 2,5 menit usaha pada 105-110% FTP di paruh kedua
- Kemudian lakukan 4-6 interval pada watt target, dengan interval yang berjumlah hingga sekitar 50% lebih dari target usaha. (Misalnya, jika kita mengantisipasi usaha 4 menit di bukit atau acara target, kita dapat melakukan 6 x 1 menit upaya pada watt target). Istirahat 3 menit di antara interval.
- Pendinginan 10-15 menit
Juara dua kali balap mendaki nasional Bithja Jones mengatakan bahwa ketika dia mempersiapkan diri untuk kemenangan pertamanya yang sukses pada tahun 2020, dia tidak melakukan latihan terstruktur sama sekali. Namun, tahun berikutnya, dia mendaftar dengan pelatih Matt Clinton, dan sesi di bawah ini menjadi favorit – semacam itu.
"Itu lebih seperti hal yang cinta tapi juga benci. Itu sangat, sangat sulit. Saya ingat suatu kali saya melakukan latihan, putri saya yang berusia delapan tahun memperhatikan saya. Setelah menonton saya sebentar, dia berkata, ‘Bu, siapa nama pelatihmu?’. Saya mengatakan kepadanya itu adalah Matty Clinton, dan dia berkata ‘Saya pikir Matty Clinton jahat’. Begitulah sulitnya sesi itu!"
Latihannya:
Durasi: 40-55 menit
Dasar: Pemanasan 20 menit, interval gaya tabata, pendinginan
Detail:
-
Pemanasan 20 menit
-
20 detik habis-habisan, diikuti dengan 10 detik pemulihan
Ulangi 10 kali
Opsional: 10-15 menit mengayuh dengan mudah kemudian ulangi blok 10 x 20 detik.
- Pendinginan 10-15 menit
Ini adalah latihan yang dapat diterjemahkan dengan baik antara balap jalan dan balap mendaki, kata Sharples, seorang pelatih ternama yang telah bekerja dengan beberapa pengendara top dunia.
"Ini klasik," katanya tentang sesi latihannya di bawah ini. "Kita akan melaju jauh, jauh lebih keras di akhir. Di situlah kita bisa melepaskan semuanya."
Latihannya:
Durasi: 90-120 menit
Dasar: Pemanasan 20 menit, tiga set lima interval yang berfokus pada sistem yang berbeda, pendinginan 15 menit
Detail:
-
Pemanasan Z2 10 menit
-
3 x 30 detik ledakan pada 120% FTP, dengan pemulihan 30 detik, untuk memicu kaki
-
Pemintalan yang mudah selama 5 menit
Interval (1-3 menit usaha, pemintalan yang mudah selama 5 menit di antara set)
Set 1: (interval VO2 maks)
- 5 x 3 menit usaha pada ~120% FTP, pemulihan mudah selama 2 menit
Set 2: Ledakan Anaerobik
- 5 x 1 menit usaha pada 140-150% FTP, pemulihan mudah selama 1 menit
Set 3: Interval Pendakian Campuran
- 5 x 2 menit usaha pada 110-130% FTP, pemulihan mudah selama 2 menit
Dalam setiap interval (set 3): mulai dengan keras (30 detik pertama pada 130% FTP); beralih ke 115% FTP selama 1 menit di tengah; sprint untuk 30 detik terakhir dengan usaha maksimal (di atas 150% FTP)
- Pendinginan pemintalan yang mudah selama 15 menit
Laverack adalah juara balap mendaki Inggris tahun 2019, dan meraih medali perak putra tahun lalu
Ini adalah salah satu sesi favoritnya, dengan blok yang dimulai dengan sangat mudah dan menjadi sangat sulit dalam waktu 10 menit. Pada saat kita mencapai usaha satu menit, kita mungkin tidak merasa kuat, tetapi seperti yang dikatakan Laverack: "Usaha satu menit kita sangat buruk, tetapi dalam hal keluaran sebenarnya, tubuh kita bekerja sangat keras pada titik itu. Ini bukan tentang kekuatan, ini lebih tentang usaha."
Latihannya:
Durasi: ~50 menit
Dasar: setelah pemanasan, interval adalah ‘piramida’ satu sisi, dimulai dengan usaha pendek dan istirahat panjang, hingga usaha panjang.
Detail:
-
Lakukan pemanasan dengan minimal 15 menit berkendara dengan mudah, idealnya dengan beberapa usaha singkat untuk memicu kaki dan paru-paru
-
Interval piramida (sekeras yang kita bisa)
10 detik keras / 50 detik mudah
20 detik keras / 40 detik mudah
30 detik keras / 30 detik mudah
40 detik keras / 20 detik mudah
50 detik keras / 10 detik mudah
1 menit keras
-
10 menit berkendara dengan mudah dan kemudian ulangi
-
Dinginkan dengan 10-15 menit berkendara dengan mudah
"Saya sangat jarang melakukan sesi yang terstruktur dengan baik," kata juara balap mendaki Inggris saat ini, Gardner. "Saya biasanya hanya mencoba dan mereplikasi apa yang saya latih. Selama musim balap mendaki, jam mingguan saya adalah yang terendah sepanjang tahun karena semua eventnya relatif singkat."
Gardner, yang memegang rekor Strava QOM di Alpe d’Huez, Monte Zoncolan, dan banyak lagi, mengendarai upayanya di sesi ini dengan mengandalkan perasaan. Ini adalah jenis pengendaraan yang sering dia lakukan dalam seminggu, dan dia menambahkan: "Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan yang baik dalam waktu singkat, mencapai semua zona sekaligus juga berfokus pada jenis usaha tertentu… itu adalah sesuatu yang tampaknya berhasil dan saya nikmati!"
Latihannya:
Durasi: ~60 menit
Dasar: pemanasan 15 menit, tiga atau empat usaha mendaki bukit masing-masing 5-10 menit
Detail:
-
Pemanasan 10-15 menit
-
5-10 menit habis-habisan mendaki bukit, berkendara dengan mengandalkan perasaan. Gardner mengatakan bahwa dia merasa bahwa ini adalah cara yang bermanfaat untuk membiasakan diri ‘mengendarai mengikuti medan’ – menginvestasikan lebih banyak upaya jika tanjakan curam memerlukannya, daripada berpegang teguh pada tenaga.
-
Ikuti ini dengan pemulihan pemintalan yang mudah sebelum melakukan dua atau tiga tanjakan serupa lainnya.
-
Dinginkan dengan 15 menit berkendara dengan mudah
Jika Feather menang tahun ini, itu akan menjadi kemenangan Kejuaraan Pendakian Bukit ketiga berturut-turut. Seperti sesama juara bertahan Gardner, sesi latihan pilihannya tidak terstruktur, meski jelas merupakan pendekatan yang berhasil dengan baik untuknya.
"Saya mencoba dan memfokuskan usaha saya pada panjang dan gradien yang mirip dengan Ke
